Aprende a estructurar tu dieta
"Comer es una necesidad, hacerlo de forma inteligente es un arte" La Rochefoucauld
Alimentarse no es un capricho sino una necesidad. Sin embargo, hemos transformado esa necesidad en un placer olvidando cómo debemos alimentarnos. Nuestros antepasados no necesitaban realizar diferentes dietas para estar estéticos, simplemente comían lo que la naturaleza les ofrecía.
En la actualidad no es necesario gastar energía para conseguir comida, y el alimento que el entorno ofrece ha cambiado a peor encontrando gran abundancia de productos procesados con alto contenido en energía y poca densidad nutricional, y escasez de productos reales nutricionalmente densos.
Por esta razón, es importante aprender a comer y en este artículo enseñaré varias directrices para elaborar una dieta según el objetivo que busquemos. Como bien sabréis, existen tres tipos de dietas diferentes ya sea para ganar masa muscular (volumen), para perder grasa (definición), o para mantener el peso (mantenimiento).
Aprendamos a elaborar cada una de estas dietas.
CONOCE TU OBJETIVO:
Antes de comenzar a estructurar una dieta, es esencial conocer el objetivo. Si buscas perder grasa no harás una dieta de mantenimiento, por el contrario, si quieres potenciar al máximo la ganancia de masa muscular olvídate de realizar una definición.
¿Tienes claro cuál es tu objetivo? ¡Perfecto! Ahora conozcamos en qué consiste cada tipo de dieta.
FINALIDAD DE CADA DIETA:
-Volumen: Esta dieta busca someter al cuerpo a un exceso calórico siendo necesario consumir más calorías de las que el cuerpo gasta. La finalidad consiste en priorizar los procesos anabólicos del cuerpo (construcción de tejido). Por tanto, si combinas el ejercicio con una dieta de volumen bien estructurada probablemente comiences a ganar peso en forma de músculo e inevitablemente en forma de grasa.
Ganar músculo sin incrementar el porcentaje de grasa es imposible, pues solo lograrás esto de forma artificial, es decir, con ayuda de sustancias farmacológicas. No obstante, podemos controlar este incremento en el tejido graso durante la etapa de volumen. Aumenta las calorías tan solo un 10-20% más a las de mantenimiento.
-Definición: Mientras que en la dieta anterior necesitas someter al cuerpo a un exceso calórico, durante una etapa de definición deberemos consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta (déficit calórico). La finalidad consiste en priorizar los procesos catabólicos del cuerpo (destrucción de tejido) dando pie a la pérdida de peso. Durante una definición comenzaremos a destruir tejido graso, pero también tejido muscular.
Por suerte, y al igual que ocurre con el volumen, esta pérdida en la masa muscular puede minimizarse con el entreno, además de una dieta bien estructurada consumiendo suficiente proteína y evitando un déficit calórico demasiado agresivo. Disminuye tan solo un 10-20% menos a las calorías de mantenimiento.
-Mantenimiento: Este es el punto medio de las anteriores. Su finalidad consiste en mantener el peso del cuerpo consumiendo las mismas calorías que gastamos.
CONOCE TUS CALORÍAS DE MANTENIMIENTO:
Una vez aclarado el objetivo y su finalidad, ahora es el momento de conocer la energía que el cuerpo consume en un día para mantener su peso (calorías de mantenimiento). Para calcular dichas calorías es necesario saber los factores que afectan a este gasto energético. Estos factores son:
-Tasa Metabólica Basal (TMB): Energía que el cuerpo consume en reposo o, dicho de otra forma, energía que el cuerpo utiliza simplemente para mantenerse con vida (respirar, parpadear, pensar, producir hormonas, etc).
-Efecto Térmico de los Alimentos (ETA): Energía necesaria para digerir y absorber los nutrientes. Dependiendo del nutriente el efecto térmico varía siendo las proteínas el macronutriente que más energía consume para ser digerido (entre el 20-30% del total calórico ingerido).
-Actividad Física Programada: Ejercicio físico planificado, habitualmente llevado a cabo en un gimnasio (levantar pesas, correr en la cinta, hacer dominadas, etc). El gasto calórico de este factor es bastante más bajo de lo que muchos consideran.
-Actividad Física No Programada (NEAT): Cualquier acción que realizamos a lo largo del día encontrándose fuera de la Actividad Física Programada, desde dar un paseo, hasta cambiarnos de posición mientras dormimos. Aunque cueste creer, es aquí donde marcaremos la diferencia en nuestro Gasto Energético Total (GET).
Para resumir todos estos factores contamos con varias fórmulas, una de ellas es la fórmula Harris-Benedict. Dependiendo del sexo y de la revisión que utilicemos la fórmula varía ligeramente.
Aquí os muestro la fórmula de Harris-Benedict revisada por Mifflin y St Jeor.
-Hombre: TMB= (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
-Mujer: TMB= (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) -161
Después de calcular la TMB deberemos medir el GET. Para ello contamos con la tabla de ingesta diaria de calorías recomendada según el principio de Harris-Benedict.
Además de estas fórmulas, en internet contamos con diferentes calculadoras (como esta) que permiten obtener datos aproximados del GET.
Aclarar que tanto las calculadoras como las fórmulas dan una aproximación de nuestro mantenimiento. Saberlo con exactitud es prácticamente imposible e irrelevante, puesto que las calorías de mantenimiento no es un número estático sino que fluctúa (dependiendo del día darás cien pasos menos o te agacharás un par de veces más), entrando en un periodo de prueba y error hasta encontrar nuestro balance.
Por último, a ese número que indica el mantenimiento del cuerpo deberemos aplicarle el objetivo que deseemos.
-Para ganar peso sumamos calorías.
-Para perder peso restamos calorías.
-Para mantener peso ni sumamos ni restamos calorías.
Aprendamos a sumar o restar calorías (según el objetivo) con un ejemplo.
EJEMPLO PARA UNA DEFINICIÓN:
Imaginemos que, tras calcular la fórmula de Harris-Benedict a una persona de 80 Kilos obtenemos un mantenimiento de 2.500 Kcal. (Recordad, es un ejemplo).
Si queremos perder peso de forma óptima deberemos impedir una restricción calórica agresiva, por consiguiente, entre 300-500 Kcal. de descenso será un buen comienzo. En este caso utilizaremos la restricción de 500 Kcal, luego, el consumo calórico total para esa persona en un día debe encontrarse en las 2.000 Kcal.
Tras conocer las calorías necesarias para comenzar la pérdida de peso, ahora es el turno de cuadrar los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos).
El primer macronutriente que calcularemos serán las proteínas. En una definición bastará con no bajar de 1,8g de proteína/Kg de peso corporal para preservar el tejido muscular. Entre 0,8-1,1 gramos de grasa/Kg de peso es un margen más que amplio para este macronutriente. Como la grasa es altamente saciante (sobre todo si la combinamos con la proteína) utilizaremos 1 gramo de grasa. Para finalizar, el resto de calorías no calculadas se rellenarán de carbohidratos
Teniendo esto en cuenta, este caso se quedaría así:
Proteínas: (1,8x80) 144 gramos de proteína = 576 Kcal.
Grasas: (1x80) 80 gramos de grasa = 720 Kcal.
Hidratos de Carbono: (2.000 Kcal. - 576 Kcal. - 720 Kcal.) 704 Kcal. = 176 gramos de H.C.
Sencillo ¿a que si? Ahora vayamos con el exceso calórico o volumen.
EJEMPLO PARA UN VOLUMEN:
Para ganar peso es vital someter al cuerpo a un exceso calórico. Añadir un 20% sobre las calorías de mantenimiento será más que suficiente. Al sumar el 20% de 2.500 Kcal. obtenemos como resultado 3.000 Kcal. exactas a consumir. En este caso, la diferencia con los macronutrientes radica principalmente en las proteínas. Como el cuerpo no se someterá a un déficit calórico, incrementar demasiado las proteínas resultará irrelevante. Entre 1,4-1,8 gramos de proteína/Kg de peso es suficiente, de esta forma podremos aumentar el consumo de grasas situando esta vez el margen entre 1-1,5 gramos de grasa/Kg de peso.
En este ejemplo utilizaremos 1,6 gramos de proteína, 1,4 gramos de grasa y el resto de carbohidratos. Como resultado:
Proteínas: (1,6x80) 128 gramos de proteína = 512 Kcal.
Grasas: (1,4x80) 120 gramos de proteína = 1.080 Kcal.
Hidratos de Carbono: (3.000 Kcal. - 512 Kcal. - 1.080 Kcal.) 1.408 Kcal. = 352 gramos de H.C.
De esta forma calculamos una dieta de definición.
Las dos dietas que acabo de mostrar son simplemente un ejemplo. Podemos realizar cientos de variaciones llegando incluso a sobrepasar las cantidades de los macronutrientes más allá del tope propuesto. Por ejemplo, si buscamos un déficit calórico y a la vez queremos inducir al cuerpo a un estado de cetosis, deberemos disminuir los gramos de hidratos de carbono a rangos ínfimos. Incluso, existe la posibilidad de aumentar la proteína a niveles excesivos si decidimos probar el protocolo PSMF. Todo esto dependerá, no solo de la persona y del objetivo que busque, también de su composición corporal, el horario, la tolerancia a los diferentes macronutrientes, sus posibilidades, etc. No obstante, aunque exista la posibilidad de establecer diferentes límites con cada macronutriente, nunca deberás disminuir los niveles de grasa por debajo de 30 gramos. La grasa es vital para multitud de procesos biológicos y si nos falta podemos decir adiós a cualquier objetivo.
