¿El Ayuno Intermitente Ralentiza El Metabolismo?

Prácticamente todo el mundo conoce el ayuno intermitente (AI) pero pocos saben en qué consiste realmente este protocolo de comidas porque en efecto, el AI no es una Dieta en sí misma.

Existe la creencia de que este protocolo de comidas solo es útil para la restricción calórica y por ende la pérdida de peso pero eso no es verdad. También se piensa que realizar AI nos puede ocasionar un trastorno de la conducta alimentaria (TCA), algo absurdo.

El AI no se utiliza exclusivamente para perder peso; el AI no ocasiona TAC; el AI no es una dieta... Como podéis comprobar todo el mundo sabe que es el AI y a su vez nadie lo conoce, pero tranquilos porque aquí os explicaré de forma resumida y sencilla la realidad de este protocolo de comidas.

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Para empezar y como he mencionado al comienzo, el AI no es una dieta sino una herramienta que establece un protocolo horario de comidas sirviendo de base para nuestra ingesta del día, por lo que podemos realizar un AI durante una dieta hipocalórica, cetogénica, alta o baja en hidratos de carbono...

Durante esta práctica deberemos dividir el día en dos periodos:

-Periodo de Ayuno: No se consume nada que presente calorías.

-Periodo de Alimentación: Se consumen los alimentos necesarios del día.

De este modo el AI limita las horas de alimentación durante el día pudiendo decidir entre uno más o menos restrictivo dependiendo de las horas establecidas para el Periodo de Alimentación. Podemos encontrar diferentes tipos de protocolos:

-Protocolo 16/8: Contamos con un periodo de ayuno de 16 horas y uno de alimentación de 8 horas.

-Protocolo 20/4: Donde el periodo de ayuno es de 20 horas y 4 horas el de alimentación.

-Protocolo 24/24: Pasamos 24 horas de ayuno (un día completo) y el día siguiente de alimentación.

Además de estos, existen muchos más protocolos que pueden variar su restricción dependiendo de nuestros objetivos e intereses.

AYUNO INTERMITENTE Y TCA

Esta herramienta nutricional ha generado miedo a un porcentaje de la población al basarse en el ayuno y en periodos de restricción de comida. Estamos acostumbrados al consumo constante de alimentos, por esta razón la idea de pasar un número concreto de horas sin ingerir nada puede llegar a resultar descabellado, así algunas personas igualan este protocolo a un TCA. Parece que si no llevamos a cabo las 5 comidas diarias recomendadas por las industrias alimentarias para enriquecerse estaremos cometiendo un crimen contra nuestra propia naturaleza. Sin embargo, esto resulta contradictorio si observamos la evolución de nuestra especie, ya que a lo largo de la historia del ser humano el ayuno ha sido su fiel compañero de viaje.

Para empezar, existen personas que mantienen una dieta con AI y padecen algún TCA pero la relación entre ambos no significa que uno sea el causante del otro. Si bien es cierto que el AI puede desencadenar un TCA, esto es complicado y suele ser poco común. Lo más probable es que personas que previamente partían de un TCA decidan realizar AI agrandando de este modo su trastorno, y haciendo que la unión de ambos resulte en el caldo de cultivo perfecto para continuar con el trastorno de forma "segura" sin que las personas de su entorno se percaten. Por lo tanto el AI no ocasiona TCA, es el mismo TCA el que puede dar pie a que se decida empezar un AI.

Entendiendo esto debemos ver el AI como una práctica que no es aplicable para cualquier persona. Antes de comenzar a utilizar esta herramienta nutricional es de vital importancia acudir a un profesional en la nutrición (dietista - nutricionista) y que este, después de conocernos y comprender nuestra situación decida dar el visto bueno, o no, a comenzar una dieta con AI, porque si lo iniciamos por nuestra cuenta sin conocimientos básicos es probable que partamos de un TCA sin saberlo y agravarlo con el AI perjudicando así nuestra salud tanto física como mental.

¿EL AYUNO INTERMITENTE RALENTIZA NUESTRO METABOLISMO?

Muchas personas piensan que realizar periodos de ayuno, incluso de corta duración, harán que nuestro metabolismo se ralentice. Por desgracia para todos aquellos que defienden esta creencia a pies juntillas no solo es falso sino que sucede justo lo contrario.

Para poder explicar esto de forma sencilla y visual nos iremos al pasado centrándonos en nuestra evolución.

Actualmente tenemos acceso a la comida de forma ilimitada con despensas, neveras, supermercados e incluso tiendas de alimentación 24 horas siendo imposible no consumir cuando emerge de nuestro interior cualquier sensación mínima de hambre a diferencia de nuestros antepasados hace miles de años. Para nuestros ancestros; su acceso a la comida era limitado especialmente en la madrugada. Podemos imaginar por tanto, que el desayuno que tan inculcado tenemos como la comida más importante del día difícilmente formaba parte de la dieta de nuestros antepasados.

Cuando nuestros ancestros tenían hambre y no contaban con alimento, simplemente salían en su busca y con suerte, si conseguían cazar a su presa la devoraban en un inmenso banquete y al no existir los medios de conservación actuales como neveras o congeladores, si transcurría mucho tiempo desde que la presa fue cazada, esta se pudriría y como es obvio tocaba ayunar hasta volver a encontrar otra fuente de alimento. 

Ahora imaginemos nuestras grandes posibilidades de sobrevivir si después de unas pocas horas sin comer nuestro cuerpo comenzase a consumirse a sí mismo destruyendo el músculo que tanto cuesta construir y a disminuir nuestro metabolismo al estar en una situación extrema de escasez de alimentos, ¿y todo esto en cuanto? ¿2 horas? Si nuestro organismo fuese así de torpe estaríamos condenados como especie. Nuestro cuerpo no entra en el llamado "modo supervivencia" con tanta facilidad, tarda días en que esto ocurra, según estudios aproximadamente 60 horas lo equivalente a 2 días y medio. Además, ayunos de corta duración ayudan a aumentar nuestro metabolismo. Esto se ha comprobado en varios estudios:

Este aumento en el metabolismo es completamente normal en el sentido evolutivo al ser lo más óptimo para nosotros debido a que el aumento hormonal azuzaría a nuestros ancestros en búsqueda de alimento activando al sistema nervioso central (SNC) y como consecuencia a los músculos. Y lo más probable es que ese aumento hormonal fuese contraproducente si se mantenía durante un largo periodo de tiempo resultando en una disminución de nuestro metabolismo basal, pero esto solo sucederá si el periodo de ayuno se mantiene durante más de 60 horas. 

El cuerpo nos espolea si es necesario para mantenernos activos incrementando nuestras probabilidades de conseguir alimento y a su vez sabe cuando parar aumentando así nuestra supervivencia (si un jinete espolea sin cesar a su caballo, este acabará desplomado agonizando en el suelo a mitad de carrera). Gracias a los millones de años de evolución nuestro organismo es un profesional en la eficiencia y supervivencia.

Por consiguiente, podemos afirmar que el AI no nos activará el "modo supervivencia" con la facilidad que nos cuentan y tampoco perderemos masa muscular si mantenemos un ayuno de 1 día o incluso 2. Es más, encontramos un (estudio) realizado en culturistas musulmanes y se pudo observar que durante el mes de ramadán, su ayuno no les ocasionó pérdida de masa muscular.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Después de todo lo expuesto y a diferencia de lo que mucha gente piensa, el AI no es una práctica peligrosa e incluso puede aportarnos una amplia multitud de beneficios, no es por nada que fuese nuestro compañero de viaje durante 200.000 mil años.

Si comenzamos un AI nos encontramos con que:

-Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, triglicéridos, enfermedades coronarias, diabetes, presión sanguínea.

-Aumenta la producción de la hormona GH (Growth Hormone), la hormona involucrada en el crecimiento.

-Disminuye los marcadores de inflamación como son la homocisteína, ratio TG/HDL o la proteína C reactiva.

-Mejora la sensibilidad de la insulina.

-Puede mejorar la salud cerebral.

-Mejora la composición corporal y nuestra flexibilidad metabólica haciendo un mejor uso de los hidratos y las grasas.

-Mejora nuestra sensación de apetito consiguiendo diferenciar el hambre real del hambre emocional.

-Promueve la autofagia e incluso puede llegar a promover la oxidación de las grasas.

-Aumenta nuestra esperanza de vida.

Y así una larga lista de beneficios que nos podemos encontrar al realizar AI. Pero antes de finalizar, estos beneficios deben ser matizados.

Realmente todo lo mencionado anteriormente existe y ha sido observado mediante estudios pero la gran mayoría son estudios efectuados en animales por lo que no pueden ser extrapolados sin más a humanos (aunque cada vez existe más evidencia en humanos que corroboran todo lo visto).

También debemos incluir la existencia de los beneficios compartidos. Por ejemplo, la mejora de la sensibilidad a la insulina se puede conseguir mediante una dieta hipocalórica estándar o con ejercicio por lo que la mejora con el AI es pequeña. A esto le podemos sumar el aumento en la esperanza de vida al aplicar una restricción calórica simple o incluso la flexibilidad metabólica al mejorar con la pérdida de grasa, ejercicio o una dieta cetogénica.

El AI puede ser una buena herramienta para maximizar el uso de muchos procesos fisiológicos de nuestro cuerpo al presentar tantos beneficios para nuestro organismo, pero antes de poder afirmar nada ciegamente necesitamos más estudios con humanos y de esta forma poder empezar a hablar de beneficios reales.

Para concluir, cuando hablamos de AI no hablamos de un método revolucionario y más aún cuando este método se realizaba en antaño de forma asidua. El AI no es un mal a erradicar en nuestra forma de alimentación pero tampoco es algo que debamos realizar si o si, antes de comenzar este protocolo horario en nuestra dieta debemos acudir a un profesional en la nutrición descartando la posibilidad de padecer algún TCA y así evitar agravarlo con el AI.

De todas las ventajas presentes en el AI, la mejor bajo mi punto de vista consiste en poder distinguir el hambre fisiológico del hambre emocional mejorando como consecuencia nuestra relación con la comida y esto que parece simple, a día de hoy se ha convertido en algo sumamente complejo al mantener el dogma de las 5 comidas diarias con el miedo de ralentizar nuestro metabolismo pudiendo entrar en el "modo supervivencia" si no las hacemos. Inclusive, implementar esta herramienta en etapas de definición o hipocalóricas contará con más utilidad al incrementar nuestra saciedad (no es lo mismo dividir las calorías de un día en 5 comidas que en 2 ó 3) y mejorar la adherencia en la dieta, siendo esto último lo más importante porque cualquier dieta sin adherencia está condenada al fracaso.

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