Mejora El Equilibrio Externo
Como ya vimos nuestra vida se rige por equilibrio. Un adecuado equilibrio evitará caídas y lesiones derivadas de estas caídas, alargará nuestra vida funcional e incluso mejorará nuestro rendimiento en pruebas físicas.
Por desgracia, el nuevo mundo geométrico diseñado para ser seguro y cómodo atrofia nuestro sistema de equilibrio convirtiéndonos en seres vulnerables. Hoy veremos qué cambios podemos implementar en nuestra vida para mejorar el equilibrio y por ende nuestra salud. Desde pequeñas modificaciones en nuestro modo de vida hasta ejercicios prácticos.
SISTEMAS INVOLUCRADOS EN EL EQUILIBRIO EXTERNO:
En el equilibrio influyen tres grandes sistemas:
-Sistema Vestibular: Situado dentro del oído interno y su función es mantener un correcto equilibrio y control espacial.
-La Visión: Necesaria para poder mantener la estabilidad al interpretar el entorno de forma adecuada. Si cierras los ojos costará más mantener el equilibrio.
-Sistema Propioceptivo: Todo nuestro cuerpo cuenta con una infinidad de receptores de tensión y estiramiento encargados de recopilar información sobre la posición de cada parte del cuerpo. Los más relevantes se encuentran ubicados en la planta del pie al tratarse de la base del equilibrio.
Sabiendo esto ya podemos empezar a pensar qué hacer para mejorar nuestro sistema de equilibrio.
Para empezar, no hay nada que podamos hacer para mejorar el sistema vestibular al encontrarse dentro del oído interno ¿no? Pues no exactamente. Realmente podemos mejorarlo, pero esto lo veremos más adelante en los ejercicios prácticos de propiocepción. Primero vayamos con la visión.
MEJORA LA VISIÓN Y MEJORARÁS TU EQUILIBRIO:
La visión es uno de los tres sistemas involucrados en el equilibrio. Si contamos con una vista dañada nuestro equilibrio se resentirá (estudio) al no ser capaces de interpretar el entorno de forma óptima.
En este (estudio) se comparó el equilibrio y la estabilidad de varios ancianos (edad media 81 años). En el análisis, los participantes se clasificaron en grupos de visión funcional mala, moderada y buena. Tras el estudio se comprobó que los ancianos con visión funcional mala desempeñaron peor todas las pruebas de equilibrio y movilidad a diferencia de los otros dos grupos de mejor visión.
Para mejorar la visión debemos cambiar nuestros hábitos:
-Ejercita tus ojos: El mundo geométrico afecta a nuestra vista. Nuestros ojos están diseñados para buscar alimento y posibles peligros, no para mirar pantallas rectangulares como la televisión, el móvil o el ordenador a escasa distancia. Los ojos necesitan trabajar observando objetos de distintas formas y diferentes distancias y colores. El mundo geométrico sin variación de ningún tipo es un ataque a nuestra vista al no dejarla trabajar como es debido atrofiando su función.
Contempla la naturaleza para trabajar tu visión.
No olvidemos dónde hemos evolucionado.
-Aliméntate bien para nutrir tus ojos: Una mala nutrición afecta a nuestra visión. Todo lo que comemos impacta de forma directa a nuestro organismo, siendo vital una adecuada alimentación para proveer al cuerpo de los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento.
Desde hace años se ha demostrado la existencia alimentacion-visión. Una alimentación sin los nutrientes necesarios puede perjudicar la salud visual favoreciendo la aparición de problemas oculares como el ojo seco o la fotofobia (sensibilidad a la luz) y, a largo plazo, aumentar el riesgo de padecer enfermedades oculares como cataratas, glaucoma o degeneración macular asociada a la edad.
Para asegurar una mejor vista durante más tiempo, es necesario mantener una dieta rica en vitaminas (A;B;C;E), minerales, grasas Omega 3 naturales y sustancias carotenoides y flavonoides.
Por otra parte, será importante reducir los carbohidratos refinados y el azúcar debido a que los picos de glucosa en sangre ocasionados por un exceso de carbohidratos son perjudiciales para los ojos. Un crecimiento anormal del globo ocular es un desencadenante de la miopía y se ha observado que niveles elevados de insulina en sangre producen esto mismo (dato).
-Tus ojos necesitan descansar: Las pantallas digitales tienen un efecto directo sobre la salud de nuestros ojos. El aumento del uso de las pantallas digitales se asocia con una mala visión provocando problemas como el ojo seco (estudio). Además, el uso de estas pantallas digitales ligado a una pésima iluminación agravará los problemas oculares siendo necesaria suficiente luz en tu zona de trabajo. Si dispones de una ventana utilízala no solo para iluminar la habitación, sino también para mirar a través de ella y poder centrar la mirada en objetos lejanos.
Por lo tanto, usar en exceso pantallas digitales junto con poca iluminación será la receta perfecta para gozar de una mala vista. Para evitar esto, aparte de contar con buena iluminación, podemos realizar varios ejercicios:
El parpadeo: Este ejercicio consiste en cerrar los ojos cada cierto tiempo durante 2 segundos, volver a cerrarlos otros 2 segundos y luego cerrar los ojos apretando fuertemente los párpados durante 2 segundos. Cuando usamos pantallas digitales nuestro parpadeo disminuye provocando que el ojo se seque ocasionando el síndrome del ojo seco. Este ejercicio obliga a parpadear humedeciendo de esta forma el ojo.
Descanso periódico de los ojos: Aquí cabe destacar la estrategia 20-20-20 la cual establece que cada 20 minutos de uso de pantalla se debe tomar un descanso de 20 segundos y mirar algo a 20 pies de distancia.
Si tenemos todo esto en cuenta, tanto nuestra vista como nuestro equilibrio mejorarán.
SIENTE EL TERRENO:
Ahora sabes cómo mejorar tu vista para disfrutar de un mejor equilibrio. Pero la vista no lo es todo y el sistema propioceptivo juega un papel clave para el equilibrio.
Para mejorar la propiocepción contamos con una amplia variedad de ejercicios que muestro al final de este artículo, pero antes de poner a prueba nuestro equilibrio con los ejercicios debemos centrarnos en el calzado.
Los pies son nuestra base y con ellos tenemos una conexión directa con la tierra y el terreno. No es de extrañar que cuenten con un sinfín de receptores propioceptivos al necesitar adaptarse rápidamente al terreno percibiendo cualquier variación de presión por mínima que sea, indicando cambios de posición del cuerpo. Y si nuestro equilibrio peligra necesitando de más estabilidad, los dedos se agarrarán al suelo fortaleciendo la base de apoyo.
El calzado moderno arremete contra la pulcra ingeniería de los pies aislando toda esta abundancia sensorial al utilizar suelas gruesas y blandas impidiendo nuestra conexión directa con la tierra y levantando las puntas de los pies evitando que los dedos ejerzan su función equilibradora. Si nuestros pies no reciben información suficiente del entorno, los receptores propioceptivos comenzarán a anquilosarse dejando de realizar su función. De poco sirve trabajar la propiocepción si nuestros pies se encuentran confinados dentro de ese cómodo y acolchado búnker.
Los pies están diseñados para moverte, pero es completamente innecesario andar descalzo por la calle ya que puede afectar a nuestra vida social, además de acabar con pies negros como el hollín. Lo ideal sería pasar del calzado moderno a uno minimalista. Con este simple pero gran cambio estaremos fortaleciendo nuestra base de apoyo (estudio), (estudio) y como consecuencia nuestro equilibrio al no aislar nuestros receptores propioceptivos impidiendo que se atrofien.
Para asegurar un buen calzado minimalista, debes tener en cuenta unas reglas básicas:
-Ligera: El peso debe ser inferior a 200 gramos.
-Suela fina: La suela debe permitir sentir el terreno a la vez que protección.
-Movilidad: El calzado no debe limitar el movimiento del pie en ninguna dirección.
-Sin amortiguación (tecnología de estabilidad): El pie es capaz de mantenerte estable sin necesidad de usar tecnología de estabilidad.
-Puntera sin elevación y ancha: No debe comprimir los dedos.
-Mínima elevación de talón (drop): Lo ideal es un drop de 0 cm, pero es recomendable realizar una reducción progresiva.
Si lo pensamos, nunca veremos a deportistas que requieran de un perfecto equilibrio para ganar utilizar un calzado con excesiva amortiguación. Este es el caso de los deportes de contacto. El objetivo principal de cualquier tipo de lucha es derribar sin ser derribado siendo contraproducente el uso de un calzado que atente contra el equilibrio. No es necesario observar con detenimiento para ver la diferencia abismal entre un calzado de boxeo y otro "runner". Incluso la diferencia entre un calzado deportivo y caro con el de luchadores de MMA... ni punto de comparación. Los primeros andan sobre zancos y los otros caminan descalzos.
Pero si aun con todo piensas que el calzado de un corredor no se puede asemejar al de un luchador ya que unos buscan el equilibrio y otros correr cómodamente para llegar más lejos, ten en cuenta un detalle que quizá se te escapa. Para estar de pie y erguidos necesitamos mantener el equilibrio venciendo constantes desequilibrios, imperceptibles para nosotros pero que están ahí. Al correr los desequilibrios aumentarán al apoyarnos sobre un pie disminuyendo nuestra base, incrementando la velocidad y saltando. En consecuencia, un corredor con calzado grueso y blando necesitará gastar más energía para corregir los constantes desequilibrios acentuados por el calzado a diferencia de un corredor con calzado minimalista o descalzo. El primero dispondrá de menos energía para llegar más lejos.
Debemos olvidarnos del calzado de última generación con ingeniería de la NASA y centrarnos en la ingeniería de nuestro cuerpo que se ha forjado a lo largo de miles de años para adaptarse al entorno.
EJERCITA TU EQUILIBRIO PARA MEJORARLO:
Después de tener claro que debemos cambiar el calzado típico por uno minimalista, ahora pasamos al último punto para mejorar el sistema propioceptivo e incluso el vestibular. Ahora pasamos a la práctica.
Todo el mundo estará de acuerdo conmigo si digo que es raro ver a alguien entrenar estabilidad en el gimnasio, pero esto es un error no solo por la pérdida de equilibrio sino porque ignoramos la importancia que tiene el equilibrio para mejorar nuestras marcas personales o pruebas físicas. Las máquinas permiten enfocarnos en un músculo en concreto dando la espalda a los músculos estabilizadores.
Nuestro cuerpo es un conjunto integrado de múltiples sistemas, por consiguiente para mejorar el equilibrio necesitas que tu cuerpo aprenda a trabajar en equipo.
No todo es fuerza bruta, también hay que saber trabajar en grupo.
Para conseguir que tu cerebro responda de forma adecuada a toda la información que recibe del sistema vestibular, visual y propioceptivo, deberás priorizar entrenos con peso libre o también utilizando tu propio cuerpo. De este modo comenzarás a involucrar a tus músculos estabilizadores. Y si el entreno de peso libre lo realizas con un calzado minimalista, o descalzo ¡mejor!
Los ejercicios de propiocepción están divididos en pruebas. Antes de pasar al siguiente ejercicio deberás completar el anterior. Empezaremos con pruebas simples incrementando poco a poco la dificultad. No te preocupes si te estancas en alguna prueba, lo importante es que con el tiempo puedas superarla habiendo mejorado tu equilibrio. ¿Estás listo? ¡Vámos!
1ª Prueba: Andar sobre la línea. El primer ejercicio, y el más básico, consiste en trazar una línea (real o imaginaria) en el suelo. Una vez tengamos la línea fijada nos colocaremos sobre ella posicionando un pie delante del otro, las piernas semiflexionadas, y comenzaremos a andar. Inmediatamente lleguemos al final de la línea levantaremos los talones y realizamos un giro de 180º. Si consigues efectuar el recorrido sin salirte pasarás a la siguiente prueba.
2ª Prueba: Equilibrio a una pierna (Nivel 1). En el segundo ejercicio deberás equilibrarte con un solo pie manteniendo la pierna de apoyo recta y la otra elevada en un ángulo de 90º. Objetivo 30 segundos por pierna.
3ª Prueba: Equilibrio a una pierna (Nivel 2). La pierna de apoyo debe estar en semiflexión con la rodilla en un ángulo de 30º-45º y la opuesta flexionada hacia atrás evitando tocar el suelo. Al igual que la segunda prueba el objetivo será mantener la postura 30 segundos por pierna.
4ª Prueba: Equilibrio a una pierna (Nivel 3). En este ejercicio deberás adquirir la misma posición de la prueba anterior, pero esta vez lanzando un objeto como una pelota evitando desestabilizarnos. Si te resulta fácil puedes probar con un balón medicinal o, como yo, malabares. Con esto conseguirás centrarte en el objeto lanzado dejando a tu subconsciente al cargo del equilibrio.
5ª Prueba: Equilibrio con los ojos cerrados. Repite las tres primeras pruebas con los ojos cerrados para centrar nuestro equilibrio aún más en la propiocepción. ¿Muy fácil para ti? Si es así prueba ahora moviendo la cabeza hacia los lados. Como ya dije el sistema vestibular se puede mejorar, y de esta forma mejoramos su adaptación.
6ª Prueba: Split acabado en una pierna. En esta prueba deberás realizar un split (apertura de piernas frontal), y seguidamente levantar la pierna atrasada acabando en la posición de la segunda prueba. Aquí trabajarás el equilibrio con nuevos requerimientos de fuerza y movilidad. Objetivo 5 repeticiones por pierna sin apoyarte en nada.
7ª Prueba: Sentadilla a una pierna (Pistol Squat). La complejidad de esta prueba es alta. Para empezar puedes probar a sentarte y levantarte desde una superficie elevada como una silla, un taburete o incluso puedes utilizar TRX para ayudarte. Cuanto más bajes, más fuerza, más movilidad y más equilibrio tendrás.
8ª Prueba: Todas las anteriores sobre una pelota Bosu. Una vez superes todas y cada una de las pruebas anteriores sobre el suelo (superficie estable), repite la misma secuencia exceptuando la primera pero esta vez sobre una pelota Bosu (superficie inestable).
9ª Prueba: Salto a una pierna. ¿Has conseguido superar todos los ejercicios sobre la pelota Bosu? Fantástico tienes un equilibrio notable, pero aún podemos mejorarlo. Hasta el momento hemos trabajado el equilibrio estático, ahora añade un plus de dificultad con el dinamismo.
Partiendo de la posición de la 3ª prueba (semiflexión de la pierna de apoyo con la pierna contraria doblada hacia atrás) deberás dar un salto lateral o frontal aterrizando con la pierna opuesta adquiriendo de esta forma la posición contraria. Intenta dar 5 saltos por pierna sin apoyar las dos en el suelo.
10ª Prueba: Mezcla todas. Por fin y tras nueve pruebas completadas, llegamos a la última. En esta última prueba deberemos realizar todas a la vez. Por ejemplo:
-Sentadilla a una pierna sobre una pelota Bosu con los ojos cerrados.
-Desde el suelo, salta sobre una pelota Bosu aterrizando a una pierna.
-Realiza sentadillas con salto sobre una pelota Bosu.
-Da saltos laterales con los ojos cerrados,.
Llegados a este nivel deberás utilizar tu ingenio para marcarte metas cada vez más complicadas logrando de este modo un equilibrio excelente.
LLEVA TU EQUILIBRIO A OTRO NIVEL:
Debemos tener en cuenta que para poder gozar de un buen equilibrio lo importante no es completar las pruebas pautadas. Obviamente si consigues completar todas tu equilibrio será bueno, pero lo ideal es integrar el equilibrio en nuestro día a día de forma inconsciente y no basar nuestro "buen equilibrio" en solo 1 hora de gimnasio a la semana. Deja a tu subconsciente al cargo del equilibrio.
Practica Yoga: El Yoga cuenta con una amplia variedad de beneficios para el cuerpo pudiendo reducir el estrés, mejorar nuestra concentración, ayudar a dormir y relajar... Pero además de todos estos beneficios el Yoga también puede mejorar nuestro equilibrio al contar con multitud de posturas pudiendo desafiar el equilibrio de muchas personas.
El Yoga es equilibrio, orden, precisión y bienestar. (Ramiro Calle)
Anda por entornos naturales: La seguridad que nos proporciona el nuevo mundo geométrico nos convierte en seres más vulnerables olvidando nuestra verdadera protección interna; el equilibrio. Por este motivo la naturaleza es parte de la solución al exponernos a entornos irregulares trabajando de este modo la estabilidad y la vista.
Realizar Yoga en mitad de la naturaleza puede ser una experiencia reconfortante para tu cuerpo.
Conviértete en circense: En el circo encontramos una abundancia de acróbatas que basan su número en el equilibrio. Para alcanzar su nivel es necesario trabajar muchas horas durante años, pero tu objetivo no debe ser conseguir su nivel, simplemente bastará con alcanzar el nivel principiante.
Diferentes pruebas de equilibristas que puedes hacer:
Handstand (Pino): Realmente este es un ejercicio de Yoga, pero muchos acróbatas lo practican desafiando el equilibrio de cualquier ser humano. Con el handstand podremos trabajar el equilibrio invertido y para realizarlo solo necesitas tu propio cuerpo.
Slackline (Cuerda floja): Si quieres llevar tu equilibrio al máximo nivel prueba a andar sobre la cuerda floja. De primeras serás un flan con continuos temblores sin ser capaz de dar un paso (no te preocupes, es normal). Esto se debe a que el cerebro entra en pánico al no ser capaz de estabilizarse y como consecuencia activa todos los músculos del cuerpo.
Si consigues llegar de un extremo a otro de la cuerda puedes estar orgulloso de tu equilibrio. Aquí mejorarás de forma descomunal la orientación espacial y el sistema vestibular.
No son pocas las modificaciones que podemos hacer en nuestra vida para mejorar nuestro equilibrio evitando su deterioro. Desde pequeños cambios en nuestro estilo de vida como la alimentación, el descanso de pantallas digitales o paseos por la naturaleza hasta una infinidad de ejercicios propioceptivos. Debemos recuperar ciertos estímulos del mundo natural de vez en cuando dejando de lado los entornos modernos diseñados para ofrecer comodidad y seguridad.
¿Y quien sabe? A lo mejor en un futuro posees tal nivel de equilibrio que logras hacer hazañas como estas, poniendo a prueba los tres sistemas involucrados en el equilibrio.
